Почему любительским тренингом не стать профи
Большинство ребят приходит в зал «попробовать себя в ММА» и тренируется по принципу:
«Сегодня побоксирую, завтра побегаю, послезавтра – посмотрим».
Так можно немного подтянуть форму, но так НЕ готовятся бойцы.
Профессиональный боец ММА живёт по чёткому плану: нагрузки по дням расписаны, есть периоды восстановления, есть акценты на технику, выносливость, силу и спарринги.
И хорошая новость в том, что базовые принципы доступны и тебе.
Ниже — адаптированная программа тренировок MMA на неделю, которой пользуются реальные бойцы (с корректировками для любителей), плюс разбор: как тренироваться как боец MMA и не угробить здоровье.
—
Главные принципы подготовки бойца ММА
1. Специфичность: тренируешь то, что потом делаешь в бою
Если ты дерёшься 3 раунда по 5 минут — твоя выносливость и работа в раундах должны быть заточены под эти временные отрезки.
Распространённая ошибка начинающих: много «общего» фитнеса и мало боевой специфики.
Пример из практики:
Тренер в одном из крупных московских клубов рассказывал: два парня одинакового веса и возраста. Оба бегают кроссы по 10 км.
Но первый регулярно делает раундовые интервальные тренировки с борьбой у сетки и работой в партере, второй — просто бегает.
В итоге на второй минуте первого раунда «кроссмен» задыхается в клинче, а «раундовый» ещё может менять темп и переходить в атаку.
Вывод: общая физуха важна, но без имитации боевых ситуаций она ничего не стоит.
—
2. Периодизация: не жать газ в пол каждый день
Профессионалы чередуют высокоинтенсивные дни с более лёгкими, а также закладывают дни активного восстановления.
Если каждый день «убиваться», очень быстро прилетит перетрен и травмы.
Минимум для любителя:
— 2 тяжёлых дня (спарринги, тяжёлая ОФП, интервалы);
— 2–3 средних (техника, лёгкая физика, работа на мешке);
— 1–2 дня восстановления (растяжка, плавание, лёгкий бег или полный отдых).
—
3. Восстановление — это не слабость, а часть работы
Сон, питание, лёгкое движение, массаж, баня — это не «баловство», а прямой способ тренироваться больше и лучше.
Реальный кейс:
Топовый российский полусредневес (имя не называю, но боец UFC) говорил на семинаре:
> «Я стал меньше тренироваться, но больше спать и лучше есть — и только тогда начал реально прогрессировать. Раньше просто уставал и думал, что это и есть “жёсткий режим”.»
—
Недельный план подготовки бойца ММА (адаптированный)
Этот план можно воспринимать как базовый шаблон. Это не жёсткая догма, а пример того, как в реальности выглядит подготовка к бою: план тренировки разбит на блоки по дням, но нагрузку всегда корректирует тренер и сам боец по самочувствию.
Важно:
— Новичкам снижать объём работы минимум на 30–40%.
— Если ты пока на уровне «тренировки MMA для начинающих» — начинай с 3–4 тренировок в неделю и чуть более лёгких спаррингов.
—
Понедельник: ударка + силовая
Утро (если получается)
— Разминка 10–15 минут (пропрыжка, суставная гимнастика, лёгкий шадоу-бокс).
— Техника в ударке 40–60 минут:
— работа ног (вход-выход, смены стойки);
— базовые серии (джеб–кросс, джеб–лоу-кик, кросс–хуки);
— защита: уклоны, нырки, блоки, шаг назад.
— Лёгкий шадоу-бокс 3 раунда по 3 минуты с акцентом на движение.
Вечер
— Силовая тренировка 45–60 минут:
— приседания или жим ногами;
— тяги (становая лёгкая/тяга гантелей в наклоне);
— жим лёжа или отжимания с доп. весом;
— подтягивания;
— корпус: планки, скручивания, подъёмы ног.
Технический блок: силовая для бойца ММА
— 3–4 подхода по 4–6 повторений в базовых упражнениях (присед, жим, тяга) – для силы;
— 2–3 подхода по 8–10 повторений в вспомогательных упражнениях – для объёма;
— отдых между тяжёлыми подходами 2–3 минуты.
—
Вторник: борьба + выносливость
Борьба (в стойке и у стены)
— 15 минут — работа захватов, входы в ноги, защита от проходов.
— 20–30 минут — борьба у сетки: прижать, сбить, удержать, подняться.
— 15–20 минут — учебный спарринг в борьбе (60–70% от максимальной силы, без «рубки»).
Интервалы на выносливость
— 5–10 минут лёгкого бега или велосипеда — разминка;
— 5–6 отрезков по 3 минуты работы (например, бег/вел/гребля) с интенсивностью 80–85% от максимума;
— 1 минута отдыха между отрезками (шаг, медленный бег).
Это имитирует структуру раундов: работа–короткий отдых.
—
Среда: техника + лёгкая ОФП (условный «лайт»)
Этот день часто используют чтобы снизить нагрузку, но не выпадать из процесса.
— 60–90 минут технической работы:
— сочетание ударки и борьбы: вход с ударом, перевод, работа в партере;
— позиции: гард, полугард, маунт, удержание сбоку;
— выходы из опасных положений (задняя спина, гильотина, треугольник).
— В конце — лёгкая ОФП:
— работа с собственным весом (бёрпи, отжимания, приседания, выпрыгивания);
— короткий круг из 4–5 упражнений по 30–40 секунд, 3–4 круга.
Задача — не «умереть», а пропотеть и прогнать кровь по мышцам.
—
Четверг: спарринговый день
Это один из самых ответственных дней недели.
Разминка и техника (20–30 минут)
— шадоу-бокс;
— работа в парах на дистанцию и тайминг;
— отработка одного-двух игровых планов (например, давление и перевод в борьбу).
Спарринги
— 4–6 раундов по 3 или 5 минут в зависимости от уровня;
— часть раундов в формате «только ударка», часть — «полный ММА»;
— последний раунд — позиционный: например, начинаем в гарде снизу, задача — встать или перевернуть.
Экспертный совет от тренеров:
Для любителей идеально делать спарринги на 60–80% мощности, а не стараться «выиграть треню».
В топовых залах очень жёсткие спарринги проводят редко — чаще за 6–4 недели до боя и строго по плану. Постоянная «война на тренировках» — прямой путь к нокаутам и хроническим травмам.
—
Пятница: спецвыносливость + борьба/партер
Спецвыносливость (под бой)
1) Комплекс на мешке или лапах:
— 3–5 раундов по 5 минут;
— в каждом раунде: 20–30 секунд взрывной работы (серии ударов, коленей, локтей) → 30–40 секунд более спокойного темпа;
— задача — не падать по качеству техники к концу раунда.
2) Работа в клинче / у сетки:
— 3–4 раунда по 3–4 минуты;
— постоянная смена задач: прижал — перевёл — удержал — отпустил в стойку.
Партер
— 20–30 минут позиционной борьбы:
— стартуем из конкретной позиции (маунт, спина, гард), у каждого своя задача;
— 1,5–2 минуты работы, затем смена роли или партнёра.
—
Суббота: длинная аэробная работа + растяжка
День, который часто недооценивают, но именно он помогает восстанавливаться и при этом улучшать «фоновую» выносливость.
— 30–40 минут лёгкого бега или работы на велотренажёре в зоне 60–70% от максимального пульса;
— 20–30 минут растяжки, мобильности суставов, работа над подвижностью бёдер, таза, плеч.
Технический блок: как считать пульс и зоны
— Примерная формула максимального пульса: 220 – возраст (грубая, но для ориентира годится).
— Лёгкая аэробная зона: 60–70% от Max HR.
— Например, тебе 25 лет → Max HR ≈ 195.
— 60–70% → 117–136 ударов в минуту — это твоя «разговорная» зона, в которой ты можешь спокойно общаться во время бега.
—
Воскресенье: отдых (по-настоящему)
В профессиональной подготовке бойцов ММА день полного отдыха — не роскошь, а обязательный элемент.
То, что часто советуют эксперты:
— Не делать тяжёлых тренировок.
— Лёгкая прогулка, баня, массаж — отлично.
— Минимум гаджетов ночью, приоритет — качественный сон.
Если есть ощущение сильной усталости — уменьшай нагрузку в субботу и не стесняйся добавлять ещё полдня отдыха.
—
Как адаптировать план под себя: простой алгоритм
Вот примерный порядок действий, если ты хочешь приблизить свой режим к профессиональному, но не живёшь в зале 24/7.
- Определи реальное количество свободных дней. Если можешь тренироваться 3 раза в неделю — не пытайся впихнуть недельный план профика. Выбери: один день ударка+ОФП, один — борьба+ОФП, один — спарринги/комбинированная тренировка.
- Сделай один день всегда «лайтовым». Например, среда или четверг — больше техники, меньше убийства. Это продлит твой спортивный «срок службы».
- Следи за признаками перетренированности. Постоянно плохой сон, пульс по утрам выше обычного, нет желания идти в зал, падает техника — уменьши объём и интенсивность минимум на 30% на 7–10 дней.
- Раз в 8–10 недель делай разгрузочную неделю. Меньше спаррингов, сокращённые ОФП, больше техники, восстановление — так делают почти все профи, хотя в инстаграм это редко показывают.
- Ставь конкретные цели. Не «хочу быть как профи», а: «через 3 месяца спокойно отработать 5 раундов по 3 минуты на мешке без падения техники» или «улучшить борьбу у сетки».
—
От новичка до бойца: где и как учиться
Если ты только заходишь в тему и хочешь, чтобы тренировки выглядели не как хаотичный фитнес, а как система, очень полезно найти хорошие курсы и секции MMA в моем городе (или твоём, если читаешь не из России). Лайфхак:
— смотри, есть ли в клубе действующие бойцы,
— участвует ли зал в любительских и профессиональных турнирах,
— как тренер общается с учениками: только орёт или объясняет.
Качественные тренировки MMA для начинающих — это не когда тебя сразу кидают в жесткие спары, а когда учат базовой стойке, правильной технике ударов и падений, безопасности в борьбе.
Эксперты по подготовке к бою ММА план тренировок почти всегда начинают с оценки:
— твоего веса и процента жира;
— уровня техники (ударка, борьба, партер);
— выносливости (тесты — условно 3×3 мин на мешке, 3×3 мин в борьбе);
— травм и ограничений.
Только после этого они составляют детальный план, а не «копируют» программу профика из YouTube.
—
Ключевые ошибки, которые мешают тренироваться как боец ММА
1. Хотеть «всё и сразу»
Новички пытаются за две недели сделать то, что профи оттачивали 5–7 лет. Отсюда:
— чрезмерные спарринги;
— отсутствие базовой техники;
— постоянное «забиваемся, но не развиваемся».
2. Пренебрегать техникой ради «силы»
Ни один серьёзный тренер не променяет чистый джеб и грамотный вход в ноги на лишние 20 кг в жиме лёжа.
Сила и мощь важны, но только как надстройка над техникой, а не её замена.
3. Игнорировать восстановление
«Если я пропущу день — я отстану» — типичная установка, которая приводит в тупик. Главное — не количество тренировок, а их качество и системность.
—
Резюме: как тренироваться по-взрослому
— Строй тренировки вокруг реальной структуры боя: раунды, отдых, работа в стойке, у сетки и в партере.
— Чередуй тяжёлые, средние и лёгкие дни, оставляя минимум один день полного отдыха.
— Развивай технику и выносливость параллельно, силовую — без фанатизма, но регулярно.
— Слушай тело и не стесняйся снижать нагрузки, если чувствуешь перетрен.
— Ищи грамотного тренера и зал, где тебе не только «дают по голове», но и системно учат.
Тогда твоя программа тренировок MMA на неделю перестанет быть случайным набором упражнений и станет походить на режим настоящего бойца — с тем лишь отличием, что ты сможешь совмещать её с обычной жизнью, работой и семьёй.